La sédentarité, facteur de vieillissement prématuré des personnes âgées

D’après une nouvelle étude publiée dans l’American Journal of Epidemiology, les personnes âgées passant la plupart de leurs journées assises vieillissent plus vite que leurs contemporains actifs.

Un homme âgé marchant dans la rue

Une étude récente publiée dans l’American Journal of Epidemiology révèle que la sédentarité des personnes âgées serait responsable de leur vieillissement prématuré.

L’inactivité physique des seniors pointée du doigt

Les résultats de cette nouvelle étude ont été obtenus après avoir suivi pendant sept jours les mouvements de 1 500 pensionnaires âgés de 64 à 95 ans, à l’aide d’un capteur accroché au niveau de leurs hanches. Les pensionnaires étaient ensuite soumis à un questionnaire.

Au niveau moléculaire, les personnes concernées par le vieillissement prématuré présentaient des télomères plus courts que les individus du même âge. Les télomères sont des morceaux d’ADN situés aux extrémités des chromosomes dont le raccourcissement est lié au vieillissement de l’organisme.

Les auteurs de l’étude ont ainsi montré que les individus les plus sédentaires, accumulant 10 heures ou plus d’inactivité quotidienne, et ceux qui pratiquaient moins de 40 minutes d’activité physique modérée par jour, avaient un organisme vieilli de 8 ans par rapport à leur âge biologique.

Les femmes seraient plus à risque

Si la raccourcissement des télomères est naturel avec l’âge, certains facteurs liés au mode de vie comme la sédentarité, l’obésité ou le tabac sont responsables de son accélération. L’un des auteurs rappelle ainsi que « l’âge chronologique ne correspond pas toujours à l’âge biologique ».

Les femmes seraient particulièrement sensibles aux conséquences de la sédentarité. Les plus sédentaires, accumulant 6 heures d’inactivité auraient un risque 10% plus élevé de développer un cancer par rapport à celles assises moins de 3 heures d’affilées.

Prévenir les risques par des gestes simples

L’étude précise par ailleurs que pratiquer 2 heures de sport hebdomadaire s’avérerait inutile pour les personnes sédentaires le reste du temps. D’après le Pr Goodwin, les pensionnaires devraient plutôt être encouragés à marcher 2 à 3 minutes toutes les 20 minutes. Ce réflexe pourrait en effet avoir un impact positif contre le développement de maladies chroniques et le vieillissement de l’organisme.

Pour Stephen Ward, directeur exécutif d’UK Active, ces résultats ne sonnent pas comme une fatalité. Il rappelle que l’activité physique vient aussi de gestes simples du quotidien, comme le fait de monter les escaliers ou de porter ses courses. Selon lui, ces gestes-là seraient déjà bénéfiques pour le maintien de la santé et de l’autonomie des personnes âgées.

Traduction et réécriture de l’article original « Sitting down for hours a day speeds up ageing – new research » publié sur le site du Telegraph le 18 janvier 2017.

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Carte de visite 100% homemade : une petite victoire personnelle…

Mon dernier challenge de 2016 aura été de réaliser cette carte de visite de A à Z !

Carte de visite personnalisée 100% fait maison

J’avais à l’origine pour ambition de réaliser un mini-cv sous forme de carte de visite. Mais ce format étant plutôt exigeant sur la quantité d’informations à mettre, j’ai décidé de faire plus classique et plus efficace : une carte de visite, tout simplement.

Le mini-cv n’a toutefois pas été oublié grâce au nuage de mots, présent au verso, qui rappelle mes principales compétences et qualités professionnelles ainsi que les domaines d’application de mes deux métiers.

J’ai également fait une autre version dans laquelle la couleur de fond rouge est remplacée par du noir. Je dois la recevoir demain ! Je pourrai enfin comparer les deux versions et décider de ma préférence.

Quelques astuces pour faire votre carte de visite avec Indesign

Et pour faire de ce billet personnel un billet utile, voici une liste des astuces ou informations que j’aurais apprécié connaître avant de me lancer dans l’aventure (étant pratiquement novice sur Indesign, et encore plus dans la réalisation de documents destinés à l’impression) :

Note : avant de lire les conseils suivants, assurez-vous de sélectionner le mode « Impression » lors de la création de votre nouveau fichier sur Indesign.

  • Dimensions standards de la carte de visite chez un imprimeur français

La plupart des imprimeurs sur internet proposent la taille standard 85mm x 55mm (horizontal) ou 55mm x 85mm (vertical). Si vous souhaitez utiliser ce format de carte, indiquez les dimensions citées dans « Format de page » au moment de créer le nouveau document sur Indesign. Profitez-en alors pour ajouter une marge technique de 2 ou 3 mm à votre document. Cela vous donnera un repère pour éviter de mettre du texte trop près de la bordure.

J’ai mis plus de temps qu’espéré pour trouver un imprimeur en ligne qui acceptait d’imprimer un design personnel, mais j’ai fini par trouver : il s’agit de gotprint. Bien qu’il existe probablement moins cher ailleurs, le prix m’a paru raisonnable et le service client s’est révélé efficace.

  • Fond perdu : ne pas l’oublier

Le fond perdu est parfois appelé débord ou bord perdu.

Afin de s’assurer de la qualité du rendu après impression, il est presque toujours exigé que le pdf définitif contienne un fond perdu. Le fond perdu est l’espace situé à l’extérieur de votre document dans lequel les photos et les couleurs dépassent. Même s’il est perdu au moment de la coupe, celui-ci garantit une bonne qualité de finition. Pour votre carte de visite, choisissez une taille de fond perdu de 2 mm.

  • Résolution et mode de couleur des visuels pour impression

Si la résolution 72 dpi est largement suffisante pour le web, les règles changent en impression. Vos visuels devront impérativement avoir une résolution de 300 dpi minimum. Mais comment faire lorsque l’on a téléchargé un ou plusieurs visuels sur internet ? La solution s’appelle Photoshop…

Ouvrez le visuel en question sur Photoshop puis allez dans « Image », « Taille de l’image ». Décochez « Rééchantillonnage » puis saisissez 300 dpi à la place de 72 dans « Résolution ».

De même, le mode de couleur pour impression devra impérativement être CMJN. Dans Photoshop, sélectionnez ce mode en allant dans « Image », puis « Mode » : « CMJN ».

Enfin, dernière étape importante : une fois la résolution et le mode de couleur mis à jour pour l’impression, vous devrez enregistrer votre visuel avec l’option « Enregistrer sous… » et non pas « Exporter pour le web ». Sélectionnez alors la meilleure qualité d’enregistrement pour votre visuel.

  • Option d’exportation pour impression sur Indesign

Si vous avez bien suivi le conseil précédent, les visuels de votre fichier sont certainement en résolution 300 dpi dans votre fichier Indesign. Mais attention, l’étape d’exportation en fichier pdf sur Indesign pourrait tout faire saboter !

Je vous livre donc mes conseils étape par étape :

– Allez dans « Fichier » > « Exporter… »
– Sélectionnez le type « Adobe PDF (impression) » puis cliquez sur « Enregistrer »
– Une fenêtre s’ouvre : vous devrez modifier les options d’exportation dans les rubriques « Général », « Compression » et « Repères et fonds perdus » :
> Général : choisissez le paramètre prédéfini [Qualité Optimale]
> Compression : pour « Images couleur », « Images en niveaux de gris » et « Images monochromes », sélectionnez « Ne pas sous-échantillonner » à la place de « Sous échantillonnage bicubique à ». Pour « Images couleur » et « Images en niveaux de gris », conservez par ailleurs l’option de compression automatique (jpeg) et une qualité d’image maximum
> Repères et fond perdus : cochez simplement la case « Utiliser les paramètres de fond perdu du document »

Le document est prêt à l’export et vous êtes arrivé à la fin de l’exploit !

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La marche sportive, une activité physique à portée de pied

On l’appelle marche rapide, marche active ou marche sportive. Plus douce que le running et très économique, cette activité physique serait excellente pour la perte de poids et la santé cardiaque.

Une femme pratiquant la marche sportive dans un parc

A qui s’adresse ce sport ?

La marche sportive est accessible à tout le monde et à tous les âges, les risques de blessure ou de traumatisme étant très faibles.

Sans frais d’abonnement et praticable dans la rue, elle demande très peu d’investissement hormis une paire de chaussures adaptées et de bonne qualité.

Quels sont les bienfaits de la marche sportive sur la santé ?

D’après l’Observatoire de Santé de la société Withings, qui commercialise des objets connectés et analyse régulièrement un échantillon aléatoire de 100 000 utilisateurs Withings en France, près de 60% des individus sont sédentaires (14,3%) ou un peu actifs (44,3%).

Ces individus sont les plus fréquemment touchés par le surpoids, l’obésité, une pression artérielle élevée et le manque de sommeil.

La pratique d’une activité physique régulière comme la marche sportive permettrait d’améliorer leur santé cardiaque, leur pression artérielle ainsi que leur condition physique et mentale.

Une étude menée sur des enfants de 5 à 11 ans a ainsi montré que la pratique de la marche sportive pendant près de 4 mois à raison de 3 fois par semaine minimum diminuait significativement la proportion de graisse corporelle et la quantité de masse grasse de l’organisme.

Chez l’adulte, un programme réalisé sur 8 semaines par des employés d’une entreprise d’High-Tech à Taïwan a démontré les bienfaits de la marche rapide sur la sensation de fatigue, la fatigue globale, la motivation et l’attention.

La marche rapide aurait en outre un impact positif sur le bien-être psychologique, la santé cardiaque, et permettrait de mieux réguler la prise alimentaire pour éviter le grignotage.

Suffit-il de marcher vite ?

Non ! La marche sportive en tant qu’activité physique doit répondre à plusieurs critères de vitesse, de posture et de durée de l’effort. Elle s’exerce de façon consciente et volontaire, et ce, pendant 30 à 45 minutes au minimum cinq fois par semaine d’après les recommandations du Centre pour la protection de la santé de Hong Kong.

Ainsi, pour effectuer une marche rapide efficace, il ne suffit pas de marcher vite dans les couloirs du métro ou jusqu’à la boulangerie.

Quelle est la technique recommandée ?

Pour être efficace, la marche sportive se pratique la tête haute, le corps bien redressé et le torse droit légèrement bombé avec les épaules en arrière, ce qui facilite une meilleure oxygénation au cours de l’effort – attention à ne pas se pencher en avant.

Les bras sont maintenus près du corps, pliés à 45-90° et balancés d’avant en arrière naturellement, sans exagération.

Pendant le mouvement, le talon se pose en premier au sol, puis le pied se déroule complètement, et le mouvement se termine par une propulsion à l’aide du gros orteil. Avec la vitesse, attention à ne pas faire de plus grandes enjambées ; il est préférable de faire de plus petits pas mais d’aller plus vite.

Enfin, au cours de la séance le rythme cardiaque atteint en moyenne 70% de la fréquence cardiaque maximale. On doit alors pouvoir parler mais pas chanter !

Quels sont les différents types de marche ?

Les différents types de marche sportive peuvent se classer en fonction de la vitesse. La marche dynamique se situe entre 5 et 6 km/h, la marche rapide entre 6 et 8 km/h. Au-delà, on parle de marche athlétique qui peut même atteindre 15 km/h en compétition.

Outre la marche sportive, on peut citer la randonnée pédestre, la randonnée en montagne, la marche nordique ou encore le trekking.

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5 conseils d’une ex-fumeuse pour arrêter efficacement la cigarette

Ressentir vivement l’envie d’arrêter de fumer est la première étape ; et c’est aussi la plus importante.

5 conseils pour arrêter de fumer

Arrêter de fumer est un défi, un combat à mener tous les jours du reste de sa vie.

Le défi collectif « Moi(s) sans tabac » lancé par le Ministère de la Santé a démarré le 1er novembre. Pour cette première édition en France, ils seraient près de 160 000 fumeurs à relever le défi sur un mois. A cette occasion, Margaux, 25 ans, nous a livré son expérience et ses conseils d’ex-fumeuse aguerrie pour en finir avec la cigarette.

Margaux, fumeuse tardive…  

Elle a touché sa première cigarette à 21 ans pendant ses études. Au départ le sentiment de subversion était puissant, et la clope rare ; les grands soirs de fête seulement.

Sa consommation a augmenté très doucement. Puis au bout d’un an, le tabagisme quotidien a pris place, sous forme d’une clope rituelle post-dînatoire. Deux années supplémentaires ont ensuite suffi pour métamorphoser l’unique clope rituelle en quinze clopes par jour, parfois dès la fin du déjeuner.

… et ex-fumeuse depuis 9 mois et 2 jours

Pour Margaux, les effets négatifs de la cigarette se sont fait sentir rapidement. Avant de penser au cancer, elle a eu le temps de songer à beaucoup d’autres raisons d’arrêter : la dépendance, l’argent gâché, l’odeur personnelle qui dérange les autres, l’odeur sur les vêtements, les parents suspicieux, les poumons en vrac, la bouche pâteuse, les dents jaunies, le teint grisâtre, la fatigue…

Son déclic, elle l’a eu le 14 février 2016. Depuis près de six mois elle souffrait d’une mauvaise santé broncho-pulmonaire et de capacités olfactives diminuées par un nez bouché en permanence.

Irritée par son état de santé, elle a décidé de stopper et a réussi du premier coup.

Ses cinq conseils pour augmenter les chances de succès

N°1 : Anticiper

Son premier conseil est d’identifier ses clopes rituelles pour mieux les maîtriser. Les clopes rituelles sont généralement les plus difficiles à supprimer, car elles appartiennent à un ensemble de gestes devenues des réflexes.

N°2 : S’occuper

Son deuxième conseil découle de l’anticipation : l’idée est d’avoir sous le coude toute une liste d’occupations pour remplir son temps et son esprit quand arrive l’envie d’une cigarette. D’où l’intérêt d’avoir identifié en amont ses clopes rituelles ! Liste non exhaustive : mettre ses baskets et faire un tour, ranger chez soi, sortir faire ses courses, se préparer à manger. On peut aussi penser à une boisson saine à consommer en substitut, comme du thé vert ou du citron chaud pressé.

N°3 : Ecrire

Son troisième conseil est une application du deuxième : il s’agit de l’écriture. Ecrire tous les jours sur un carnet dès que l’envie monte. Ecrire quoi ? Ses impressions, ses doutes et toutes ses sources de motivation personnelle à court et moyen termes pour poursuivre le sevrage.

N°3 : S’aérer

Son quatrième conseil est certainement le plus agréable et le plus positif. Le fait de s’aérer chaque jour pendant au minimum 30 minutes permet d’oxygéner ses poumons et de sentir leur pleine capacité revenir. Chaque nouveau jour de sevrage apporte un peu plus d’endurance et de sentiment de satisfaction. L’activité préférée de Margaux pour s’aérer les poumons : 30 à 40 minutes de marche rapide en extérieur. A réaliser tous les jours, il parait même que cela devient addictif !

N°5 : Partager

Son cinquième et dernier conseil est de partager sa démarche auprès de ses proches. L’objectif étant d’en faire des garde-fous lorsque l’on est sur le point de craquer. Margaux nous a même avoué qu’elle n’a pas rechuté grâce à un ami pourtant lui-même fumeur.

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Billet personnel #1: Une nouvelle page

Difficile de coucher sur le papier les premiers mots du premier article d’un nouveau blog.

Une nouvelle page

Ciel breton – Île de Batz, octobre 2016.

L’aventure a démarré en avril dernier lors d’un long mois de congés à Palerme. Ce séjour fut une parenthèse dans ma vie professionnelle quasiment jamais interrompue pendant deux ans ; un moment précieux durant lequel j’ai enfin pu prendre le temps de concrétiser mon activité d’écriture.

Création du site web

Pour développer le site internet qui allait me servir de site-vitrine, ma première ambition fut de créer un site internet de A à Z. J’ai réalisé une première version à l’aide des tutoriels gratuits de Quentin Watt Tutorials. En quatre jours entiers de vidéos j’ai appris les rudiments du HTML5 et du CSS et je me suis lancée en parallèle dans la réalisation du site internet. Logiciel de code utilisé : Notepad++.

Il m’a été quasiment impossible de dormir pendant ces journées d’apprentissage/codage. L’excitation et l’envie d’achever rapidement ce projet m’ont tenue éveillée toutes les nuits. Quel beau moment ! L’apprentissage pour soi et par soi, sans aucune contrainte sauf celles que l’on s’impose personnellement.

En l’espace d’une semaine, mon site internet était en ligne. Hébergeur : Inmotionhosting (que je recommande vivement pour la qualité de leur service client). Un peu simpliste, pas très moderne, il avait bien-sûr besoin d’optimisations importantes ; malheureusement je ne pouvais pas me résoudre à le faire évoluer sans la certitude préalable que je déconstruirais mon code pour mieux le reconstruire.

J’ai donc switché pour un WordPress assez rapidement.

Ce fut néanmoins une belle expérience que d’apprendre un nouveau langage informatique.

Un site hybride

Cette partie BLOG me servira pour l’écriture :

  • d’articles thématiques sur divers sujets susceptibles d’intéresser le lecteur,
  • d’actualités en lien avec Redatrad,
  • de billets plus personnels sur la démarche entrepreneuriale et je ne sais quoi d’autre encore…

A très vite !