La marche sportive, une activité physique à portée de pied

On l’appelle marche rapide, marche active ou marche sportive. Plus douce que le running et très économique, cette activité physique serait excellente pour la perte de poids et la santé cardiaque.

Une femme pratiquant la marche sportive dans un parc

A qui s’adresse ce sport ?

La marche sportive est accessible à tout le monde et à tous les âges, les risques de blessure ou de traumatisme étant très faibles.

Sans frais d’abonnement et praticable dans la rue, elle demande très peu d’investissement hormis une paire de chaussures adaptées et de bonne qualité.

Quels sont les bienfaits de la marche sportive sur la santé ?

D’après l’Observatoire de Santé de la société Withings, qui commercialise des objets connectés et analyse régulièrement un échantillon aléatoire de 100 000 utilisateurs Withings en France, près de 60% des individus sont sédentaires (14,3%) ou un peu actifs (44,3%).

Ces individus sont les plus fréquemment touchés par le surpoids, l’obésité, une pression artérielle élevée et le manque de sommeil.

La pratique d’une activité physique régulière comme la marche sportive permettrait d’améliorer leur santé cardiaque, leur pression artérielle ainsi que leur condition physique et mentale.

Une étude menée sur des enfants de 5 à 11 ans a ainsi montré que la pratique de la marche sportive pendant près de 4 mois à raison de 3 fois par semaine minimum diminuait significativement la proportion de graisse corporelle et la quantité de masse grasse de l’organisme.

Chez l’adulte, un programme réalisé sur 8 semaines par des employés d’une entreprise d’High-Tech à Taïwan a démontré les bienfaits de la marche rapide sur la sensation de fatigue, la fatigue globale, la motivation et l’attention.

La marche rapide aurait en outre un impact positif sur le bien-être psychologique, la santé cardiaque, et permettrait de mieux réguler la prise alimentaire pour éviter le grignotage.

Suffit-il de marcher vite ?

Non ! La marche sportive en tant qu’activité physique doit répondre à plusieurs critères de vitesse, de posture et de durée de l’effort. Elle s’exerce de façon consciente et volontaire, et ce, pendant 30 à 45 minutes au minimum cinq fois par semaine d’après les recommandations du Centre pour la protection de la santé de Hong Kong.

Ainsi, pour effectuer une marche rapide efficace, il ne suffit pas de marcher vite dans les couloirs du métro ou jusqu’à la boulangerie.

Quelle est la technique recommandée ?

Pour être efficace, la marche sportive se pratique la tête haute, le corps bien redressé et le torse droit légèrement bombé avec les épaules en arrière, ce qui facilite une meilleure oxygénation au cours de l’effort – attention à ne pas se pencher en avant.

Les bras sont maintenus près du corps, pliés à 45-90° et balancés d’avant en arrière naturellement, sans exagération.

Pendant le mouvement, le talon se pose en premier au sol, puis le pied se déroule complètement, et le mouvement se termine par une propulsion à l’aide du gros orteil. Avec la vitesse, attention à ne pas faire de plus grandes enjambées ; il est préférable de faire de plus petits pas mais d’aller plus vite.

Enfin, au cours de la séance le rythme cardiaque atteint en moyenne 70% de la fréquence cardiaque maximale. On doit alors pouvoir parler mais pas chanter !

Quels sont les différents types de marche ?

Les différents types de marche sportive peuvent se classer en fonction de la vitesse. La marche dynamique se situe entre 5 et 6 km/h, la marche rapide entre 6 et 8 km/h. Au-delà, on parle de marche athlétique qui peut même atteindre 15 km/h en compétition.

Outre la marche sportive, on peut citer la randonnée pédestre, la randonnée en montagne, la marche nordique ou encore le trekking.

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